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如何开始准备一场马拉松?

发布时间:2017-09-18  来源:开封之家房产网  
建业菊香里

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地    址:郑开大道与十四大街交会处(郑汴轻轨运粮河站旁)

销售电话:400-966-3003转96532

开 发 商:建业地产股份有限公司

  “ 

  跑步是孤独的

  你能战胜的只能是你自己;

  跑步是开心的

  你能够战胜自己。

  ”

  9月12日建业城市健跑报名系统上线之后,吸引了很多用户报名,但是七仔要提醒大家的是:

  跑马对于专业运动员来说是家常便饭

  但是对于第一次跑马的人来说可千万不能掉以轻心。

  合理的安排训练计划,能保证你在跑马中不受伤,

  并跑出PB(Personal Best,个人最好成绩)。

  如果你不想那么不堪地完成比赛,

  如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛,

  亦或是在在比赛中PB,

  那么,

  系统科学地备赛就显得至关重要。

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  周期训练理论

  你需要花点时间提前规划是备赛最正确的做法,这就是经典的周期训练理论,指导马拉松备赛的“葵花宝典”。

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  它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫(Matwejew)提出的。他认为人体竞技状具有周期性、阶段性的规律,即运动员竞技状态一般会经过“获得”、“保持”和“消失”三个阶段。训练的目的就是让你在赛前达到巅峰状态。

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  也就是说想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB,就得用周期训练的思想,系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练,这样才能确保经过训练,能力得到实实在在地提高。

  能够按照周期训练理论,系统的进行马拉松备赛当然是最佳方案。

  最短备战周期=9周

  但跑友都是职业人群,无法保证足够的训练时间。那么有不有类似“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法,达到顺利完赛的目的呢?

  板块训练理论

  任何事物都不是绝对的,对于有一定跑步基础的跑友,平时较忙没有足够时间训练,那么在赛前较短时间,是可以通过专门的强化训练,达到突击提高能力的目的。居然也有训练理论支持“临阵磨枪”——这就是板块训练理论。

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  板块训练理论是由著名训练专家维尔霍山斯提出的:

  他认为人体的运动素质往往是不均衡的,对于较强的素质只需要保持即可,对于较弱的能力进行集中强化训练,就足以突破。

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  也就是说,如果你频繁跑马或者备赛期较短,你在较短时间应该优先发展你能力中最弱的部分,这样就可以达到“速成”的目的。

  训练建议

  长距离跑:长则优

  1、长距离跑。

  这个最简单。就是跑很长的距离,总共持续两小时。

  训练的重点是持续跑很长时间,而不要太注重你跑了多远。在10周的马拉松训练计划中,这种训练在每两周后总时间应该增加15分钟(如果你是初学者,时间应该定位45分钟)。

  2、节奏训练。

  节奏训练可以用时间,也可以用距离来衡量。

  训练的重点是用马拉松比赛的实际速度,或者更快一些的速度来训练,跑几段较短时间的训练,每段之间加入一些放松跑。例如:总共60min的训练,中间会有4次10分钟以马拉松速度的90%来跑。

  3、赛前准备。

  如果你想要某方面变得更强,就必须去训练。

  如果你有一个5公里的目标速度,那么在前期训练中就一定要有一些用这个目标速度或更快的速度来跑的训练。如果时间允许的话,我们建议在赛前三到四周跑一个21公里的计时赛,速度要比自己马拉松速度再快一点。

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  短距离跑:快则强

  跑的距离短,并不是单纯的去掉一部分距离;强度一定要有显著增加。短距离跑应注意到:无氧代谢能力。无氧能力反映人体尽可能长时间完成最高强度运动的能力。

  高强度间歇跑(HIIT)是最普遍的短距离高强度训练方式,通常我们会以乳酸阀以上强度训练,培养机体的乳酸耐受力。除此之外,高强度间歇跑还可以提高我们的整体速度和爆发力。

  1、梯度冲刺跑。

  能测出你从100米到1公里的速度,中间会有短暂的间歇。

  安排如下,600米*2,400米*2,200米*2,每次间歇30-45秒。可以选择重复2-3次;需要更长的休息时间则可以把间歇改为1分钟。

  2、YASSO 800'S。

  通过800米成绩可预测马拉松成绩。

  若你想以3h45min完赛,则应具备3分45秒完成10个800米的能力(每次间歇1分钟)。从3个800米开始,每周增加一个,一直到10为止。

  3、TABATA冲刺跑。

  我们最初开始冲刺的原因是追赶猎物。在进攻中,先悄悄接近猎物,再发出最终的突然袭击。经过多年演变,如今已成为发展速度素质的最佳方式。

  Tabata 冲刺跑是简单有效且强度极大的训练方式,不受时间地点限制。20秒快速冲刺接20秒慢跑,持续6分钟。

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